Fitnesstraining fürs Büro

Zwischen Familie, Job und Haushalt ist selten noch Zeit für ein ausreichendes Fitnessprogramm. Die perfekte Lösung sind da kleine aber effektive Übungen, die in den Büroalltag integriert werden können. Gerade langes Sitzen macht Bewegung und Lockerung notwendig. Ein regelmässig durchgeführtes Mini-Workout tut dem Körper ohne grossen Zeitaufwand gut.

Wir stellen Ihnen hier Übungen vor, die die Muskulatur stärken und positiv zu Ihrer Fitness beitragen können, wenn Sie sie regelässig durchführen. Sie lindern jedoch keine schon vorhandenen Beschwerden im Rücken- und Schulterbereich. Bei Rückenleiden ist Bewegung zwar unbedingt notwendig, sie sollte allerdings unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Arztes kontrolliert stattfinden.

Integrieren Sie Ihr Training in den Büroalltag. Am Schreibtisch sitzend, beim Telefonieren im Stehen, in Ihrer Mittagspause oder während Sie vor dem Kopierer Schlange stehen, lassen sich kleinere Übungen einbauen. Sicherlich ist es bei einzelnen Übungen von Vorteil, wenn Sie unbeobachtet in Ihrem Büro sind. Ausser Sie können Ihre Kollegen davon überzeugen sich Ihnen anzuschliessen. Bei allen Übungen empfehlen wir Ihnen 10 bis 15 Wiederholungen.

1. Beine strecken

Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Bürostuhl, die Füsse stehen auf dem Boden. Spannen Sie Bauch und Po an. Einen Fuss heben und nach vorne strecken, die Zehen nicht vergessen. Dabei bleibt der Oberschenkel auf dem Stuhl und bildet eine Linie vom Knie bis zu den Zehen. Lassen Sie das Bein wieder runter, setzen Sie den Fuss aber nicht auf. Nach 15 Wiederholungen ist das andere Bein an der Reihe.

2. Unterschenkel straffen

Stellen Sie sich mit angespanntem Körper aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich nun auf Ihre Zehenspitzen und halten die Position 10 Sekunden, dann wieder langsam die Füsse senken.

3. Bauch straffen

Da diese Übung ein wenig Kraft erfordert, ist sie für Ungeübte nicht ganz leicht. Im Laufe des Trainings werden Sie aber schnell Besserung merken.

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen die Arme locker auf den Lehnen oder dem Tisch ab. Knie zusammen und Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel aufstellen. Bauch und Rücken sind angespannt. Nun heben Sie die Knie an und halten den Rücken dabei gerade. Verharren Sie 10 Sekunden in dieser Position, dann absetzen und wiederholen. Um das Ganze zu steigern, die Füsse vor dem nächsten Anheben nicht vollständig absetzen.

Alternative: Die gleiche Basisposition einnehmen und die Knie diagonal aber nicht senkrecht nach oben ziehen.

4. Muskulatur stärken

Vor den Bürostuhl stellen, als würden Sie sich setzen, die Füsse hüftbreit ausseinander. Das Gesäss nun nach hinten strecken und nach unten bewegen ohne, dass Sie sich hinsetzen. Die Spannung in den Beinen halten und 5 bis 10 Sekunden in dieser Position verharren. Dann zurück in die Basisposition, die Beine aber nicht komplett durchstrecken.

5. Holen Sie die Sterne vom Himmel

Mit angespanntem Körper aufrecht hinstellen. Sie strecken den gesamten Körper so weit wie möglich nach oben und greifen mit den Händen abwechselnd zur Decke – Sie holen die Sterne vom Himmel. Anfänger können bei dieser Übung die Füsse zunächst am Boden lassen. Wer schon etwas fortgeschritten ist, stellt sich dabei auf die Zehen. Diese Übung eignet sich sehr gut dazu, den Rücken zu entspannen und neue Energie zu tanken.

6. Kniebeugen

Hinstellen und die Beine mehr als hüftbreit spreizen, die Füsse sind nach aussen gerichtet. Spannen Sie Bauch und Po an. Gehen Sie langsam und so tief wie möglich in die Knie. Verharren Sie kurz in dieser Position und kommen wieder nach oben.

7. Schultern dehnen

Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen aufrecht auf Ihren Stuhl. Den linken Arm locker ausstrecken. Sie ziehen den linken Oberarm mit der linken Hand so weit wie möglich in Richtung rechter Schulter. Dabei nehmen Sie die linke Schulter mit. Halten Sie die Position 10 Sekunden bevor der andere Arm dran kommt.

8. Schultern kreisen

Setzen Sie sich aufrecht, mit genügend Abstand zum Schreibtisch, auf den Stuhl. Spannen Sie den Körper an und legen Ihre linke Hand auf die linke Schulter und die rechte Hand auf Ihre rechte Schulter. Schultern und Ellbogen liegen nun parallel zueinander. Kreisen Sie mit beiden Ellboden 10-mal rückwärts und im Anschluss 10-mal vorwärts.

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9. Rücken dehnen

Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl, die Füsse fest auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihr Becken an. Ihre Handflächen zeigen nach oben und Arme und Fingerspitzen werden in einer geraden Linie nach vorne gestreckt. Nun die Arme senkrecht anheben. Die Arme so weit es geht sowohl nach oben als auch nach hinten strecken und diese Position 10 Sekunden halten.

10. Weitere Tipps

Ein normaler Arbeitsalltag bietet viele Möglichkeiten auf die eigene Fitness zu achten. Nutzen Sie diese.

• Bevorzugen Sie grundsätzlich die Treppe und spannen dabei den Bauch an.
• Wenn möglich gehen Sie doch zu Fuss zur Arbeit oder fahren mit dem Fahrrad.
• Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit um aufzustehen. Besuchen Sie beispielsweise Ihren Kollegen im Büro, statt ihn anzurufen, wenn sie etwas besprechen müssen.
• Folgende Mini-Übung können Sie immer und überall durchführen: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Position 5 Sekunden und entspannen Sie wieder.

 

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