Büro als Fitnessstudio gegen Verspannungen

10.11.2014 |  Von  |  Selbstmanagement
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Büro als Fitnessstudio gegen Verspannungen
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Wer mehrere Stunden an einem Bildschirmarbeitsplatz verbringt, der wird bald über  schmerzende Körperteile zu berichten wissen. Nicht selten hämmert der Kopf, der Rücken meldet sich mit grossflächigen Verspannungen und die strapazierten Augen fangen an zu brennen.

Das muss aber keinesfalls so sein! Es gibt einige Übungen, die man spielend leicht im Büro ausführen kann und die dafür sorgen, Symptome gar nicht erst aufkommen zu lassen oder sie zu vermindern.

Langes Sitzen im Büro belastet den Körper stärker als gemeinhin bekannt ist

So mancher Bauarbeiter wird wahrscheinlich anmerken, der Büroschmerz sei nur ein „Jammern auf hohem Niveau“, weil diese Arbeit doch nicht sonderlich anstrengend sein kann. Doch wer einmal einen ganzen Tag arbeitend vor dem Bildschirm verbracht hat, der kennt gewiss verschiedene Beschwerden. Es ist nachgewiesen, dass 80 % aller Bildschirmarbeitskräfte über körperliche Begleiterscheinungen klagen und sogar häufig unter chronischen Schmerzen leiden. Betroffen sind davon vor allem der Schulterbereich, der leidgeplagte Rücken, die Arme, der Kopf sowie die Augen. Langes Sitzen, daran besteht kein Zweifel, macht auf Dauer krank – so wie auch langes Stehen. Schädlich wird das Sitzen insbesondere dann, wenn man sich im Anschluss an die Arbeitszeit im Büro wenig bewegt.

Welche Übungen sind für den Rücken gut?

Rund 25 % aller krankheitsbedingten Fehltage sind auf Erkrankungen an Muskeln oder am Skelett zurückzuführen, wie die Krankenkassen feststellten. Wer aktiv etwas gegen seine Rückenschmerzen tun möchte, sollte folgende Übung in seinen Tagesablauf integrieren: Die Arme werden über Kreuz gelegt und berühren die Schultern. Die gekreuzten Ellenbogen müssen auf dem Brustkorb ruhen, der Rücken sollte nach vorne gekrümmt sein. Stellen Sie Ihre Füsse flach auf den Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite, bis es nicht weiter geht. Sorgen Sie dafür, bei dieser Drehbewegung tief einzuatmen. In der Phase des Ausatmens drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, also zur rechten Seite. Diese Übung sollten Sie bis zu zehn Mal wiederholen, das entkrampft Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ihrem Rücken darüber hinaus etwas Gutes tun wollen, dann gehen Sie während Ihrer Arbeitspausen spazieren und führen Sie bestimmte Arbeiten wie beispielsweise das Telefonieren, im Stehen durch. Auf die Weise vermeiden Sie einseitige Belastungen über einen längeren Zeitraum.

Geeignete Nacken-Übung

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie ein kleines Handtuch, das Sie an zwei Ecken fest in die Hand nehmen. Legen Sie sich das längere Ende des Tuchs in den Nacken und ziehen Sie es über die Wangenknochen stramm nach vorne. Jetzt bewegen Sie beide Hände gleichzeitig nach unten und wieder nach oben. Dabei werden Sie feststellen, dass der Kopf die Bewegungen Ihrer Arme mitmacht. Effektiv wird die Übung, indem sie mehrfach wiederholt wird. Über diesen kleinen Trick mobilisieren Sie Ihre Halswirbelsäule und die Wirbelkörper.


Langes Sitzen im Büro belastet den Körper stärker als gemeinhin bekannt ist (Bild: © Creativa Images - shutterstock.com)

Langes Sitzen im Büro belastet den Körper stärker als gemeinhin bekannt ist (Bild: © Creativa Images – shutterstock.com)


Training für den Kopf

Wer im Büro unter Kopfschmerzen leidet, sollte dafür sorgen, dass das Gehirn notwendige Ruhephasen erhält. Legen Sie zum Beispiel wie bei einer Meditation jeweils die rechte und die linke Hand auf Ihre Ohren. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören, wenn Sie beide Ohren möglichst dicht verschlossen halten. Sie werden bei der Anstrengung feststellen, dass sich Ihr Kopf wie ein Ballon verhält – er vermittelt Ihnen ein an- und abschwellendes Gefühl. Dieser Effekt stützt eine tiefe Meditationsphase, die durch die Stille hervorgerufen wird.

Entspannung für die Augen

Nach langer Bildschirmarbeit kann ein lästige Flimmern belasten. Um es loszuwerden, müssen Sie sich zwangsläufig erst einmal vom Monitor entfernen. Haben Sie diese Möglichkeit nicht, legen Sie sich ein leicht angewärmtes, nicht unbedingt feuchtes Tuch über die geplagten und gestressten Augen. Massieren Sie dann Ihre Augenpartie zusätzlich mit leicht kreisenden Bewegungen. Sehr wichtig ist dabei, dass Ihre Finger nur sanft auf die Augenhöhlen drücken und nicht zu intensiv kreisen.

Entlastung der Unterarme

Haben Sie Probleme mit den Unterarmen, dann versuchen Sie Folgendes: Ergreifen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Unterarm. Massieren Sie mit den Fingerkuppen und sanftem Druck vom Ballen des Daumens den Bereich zwischen Elle und Speiche. Drehen Sie bei der Druckmassage den linken Arm, um so die Muskulatur des Unterarms leicht zu entspannen. Wechseln Sie die Seiten. Im Ergebnis werden Sie feststellen, dass die Verkrampfungen nach einigen Wiederholungen schnell nachlassen.



Den „Mausarm“ bekämpfen

Viele Beschäftigte an Bildschirmarbeitsplätzen kennen den sogenannten Mausarm, den die Medizin als Karpaltunnelsyndrom bezeichnet. Die strapazierte Hand beginnt leicht zu kribbeln und es kann sogar so weit kommen, dass sich ein Taubheitsgefühl ausbreitet. Was man auf die Hand zurückführt, entsteht aber in der Halswirbelsäule. Deshalb muss die Übung dagegen genau dort auch ansetzen. Mit einer Hand stützen Sie sich im Becken ab, während die andere Hand ausgestreckt an Ihrem Körper anliegt. Neigen Sie nun Ihren Kopf zu der Seite, die Sie am stützen. Ziehen Sie die Schulter auf der Seite, auf welcher der Arm anliegt, mal nach oben und mal nach unten. Spüren Sie ein leichtes Kribbeln in der Halsmuskulatur oder den ersten drei Fingern Ihrer Hand, dann ziehen Sie Ihre Schulter hoch.

 

Oberstes Bild: © Kaspars Grinvalds – shutterstock.com

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